El boom de las proteínas: ¿cuántas necesitamos al día y cómo incorporarlas más allá de los alimentos de origen animal?

Las proteínas son mucho más que una moda: son esenciales para que el cuerpo funcione bien. Ayudan a formar y reparar tejidos, mantener la masa muscular y fortalecer el sistema inmune. Por eso, deben estar siempre presentes en la alimentación. Pero en medio de tanta información, surgen dos preguntas clave: ¿cuánta proteína necesitamos realmente? ¿Y se puede obtener sin comer carne ni huevos?

Con el alza de precios en los alimentos de origen animal y el aumento de dietas vegetarianas o veganas, en esta nota te entregamos recomendaciones prácticas para incorporar proteínas de forma saludable, consciente y accesible.

¿Cuánta proteína necesitamos al día?

No todas las personas necesitan lo mismo. Según Evelyn Figueroa, nutricionista y Jefa de Planificación Operacional en Aramark Chile, los requerimientos diarios varían según la edad, talla, ciclo vital de la persona y el nivel de actividad física. En general:

• Los niños entre 4 y 13 años necesitan entre 20 y 40 gramos de proteína al día para crecer sanos.
• Los adultos requieren entre 50 y 60 gramos diarios.

• Y los adultos mayores (sobre los 60 años), entre 60 y 70 gramos, ya que mantener la masa muscular es clave para prevenir la pérdida de fuerza.
• En el caso de las personas que practican deporte con regularidad, estas cifras pueden aumentar, ya que el cuerpo necesita más proteína para reparar tejidos y fortalecer la musculatura.

“Muchas veces creemos que nos falta proteína, pero en realidad no sabemos cuánta necesitamos ni en qué alimentos encontrarla”, explica Figueroa. “La buena noticia es que no necesitamos comer carne todos los días para estar bien nutridos”.

Proteínas: ¿Cuáles son las alternativas vegetales?

Aunque mucha gente cree que la proteína solo está en las carnes o el huevo, lo cierto es que hay muchas alternativas vegetales que pueden cubrir perfectamente las necesidades diarias. Algunos ejemplos:

• Lentejas, porotos y garbanzos: ricos en proteína, fibra y minerales.
• Quínoa, avena y arroz integral: combinados con legumbres, forman proteínas completas.

• Tofu y tempeh: derivados de la soya, altos en proteína vegetal.
• Algas: wakame, spirulina o algas rojas/verdes, ricas en proteína vegetal, fibra y vitaminas.
• Frutos secos y semillas (como chía, maravilla o linaza): pequeños, pero muy concentrados en nutrientes.

“Es importante derribar el mito de que solo la proteína animal alimenta. Lo clave es conocer cuánta necesitamos realmente y saber que podemos obtenerla de múltiples fuentes, muchas de ellas más accesibles y sostenibles”, concluye la nutricionista.