Generalmente, escuchamos sobre las famosas grasas “trans” o vemos sellos negros en los alimentos que alertan sobre su alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, ¿sabemos lo suficiente sobre las grasas “buenas” para nuestro organismo?
“Las grasas comestibles incluyen todos los lípidos que se encuentran en los tejidos animales y vegetales y que se ingieren como alimento", detalló Andrés Sánchez, nutriólogo de Clínica Bupa Santiago. Además, aclaró que "están las popularmente llamadas grasas malas, que están presentes en comida chatarra y algunos alimentos de origen animal, y las grasas buenas o saludables, del grupo de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que al ser consumidas regularmente permiten cubrir los requerimientos de grasas esenciales y ayudan a prevenir enfermedades crónicas".
Según el experto, las grasas saturadas y grasas trans provocan efectos dañinos, incrementando los niveles de colesterol malo (LDL-c), el cual se acumula en las paredes de las arterias generando placas de ateromas y, en el largo plazo, eventos cardiovasculares como el infarto al miocárdico o los accidentes cerebrovasculares. “Por estas razones, el consumo total de ácidos grasos saturados no debería superar el 7% de la ingesta total de calorías diarias y debe evitarse completamente el consumo de grasas trans”,mencionó Sánchez.
Agregó que “en cuanto al consumo de grasas, existe un alto consumo de carnes rojas, carnes procesadas y embutidos, en comparación con un muy bajo consumo de pescado y mariscos. Para los lácteos, solo se consume la mitad de lo recomendado”.
Grasas saludables
Existen dos ácidos grasos que los seres humanos no podemos sintetizar, llamados ácidos grasos esenciales y, que por lo tanto, debemos ingerirlos como parte de nuestra alimentación para mantener un buen estado de salud: El ácido linoleico (Omega–6) y el ácido alfa linolénico (Omega–3).
“Adicionalmente, sabemos que el consumo regular de ácidos grasos monoinsaturados Omega–9, como la oliva, y poliinsaturados Omega–3 EPA y DHA, provenientes del aceite de pescado, ayudan a regular la presión arterial, el ritmo cardíaco, los niveles de triglicéridos, inflamación, la función endotelial y cardíaca”, explicó el experto. Pero, ¿dónde los podemos encontrar?:
Omega–9: El principal es el ácido oleico dado que es el más común en la dieta y está presente en fuentes vegetales como el aceite de oliva, canola, maravilla y la palta. El consumo recomendado es de 1 a 2 cucharadas diarias.
Omega–6: Aquí encontramos el ácido linoleico que es una de las grasas esenciales y que debemos obtener de nuestra alimentación. Se encuentra presente en la mayoría de aceites vegetales. El consumo recomendado es 12 g/día en la mujer y 17 g/día en el hombre, lo que equivale entre 1 y 2 cucharadas diarias.
Omega–3: El ácido esencial alfa linolénico se encuentra en aceites vegetales de canola y soya y también en semillas de linaza y chia. La ingesta recomendada es de 1,1g/día en la mujer y 1,6g/día en el hombre, lo que equivale a consumir ½ cucharadita diaria.
Ácidos grasos Omega–3 EPA y DHA: Aunque nuestro cuerpo puede sintetizarlos, lo hacemos de manera muy insuficiente, por lo tanto se recomienda consumir Omega–3 EPA y DHA a partir de pescados grasos como el salmón, jurel, caballa, arenque y anchoa. También está presente en el aceite de algas. El consumo diario de ácidos grasos Omega–3 EPA y DHA debería ser de 250 mg, o al menos consumir pescados grasos 2 a 3 veces por semana.