Tener un buen descanso es fundamental para nuestra salud, ya que no sólo nos permite tener energía para rendir al día siguiente, sino que durante las horas de sueño el organismo realiza la regulación de hormonas y procesos que ayudan a evitar enfermedades cardiacas, mentales, (como la depresión por ejemplo), combate el envejecimiento y la obesidad, entre otras.
Sin embargo, en una encuesta realizada por Laborum.com durante las últimas semanas, el 20% de la población ha manifestado que el estrés y la angustia ha impactado directamente en su conciliación del sueño y la calidad de éste. Si bien hay casos que pueden requerir ser abordados mediante especialistas, también podemos generar un aporte importante desde los alimentos que se ingieren las horas previas a dormir.
Los especialistas señalan que una dieta rica en triptófano puede ayudar al organismo sintetizar las cantidades necesarias de serotonina y melatonina. Pero ¿qué significa eso? La doctora Isabel Zúñiga, nutrióloga de Clínica Terré, plantea que “para que se produzca este proceso es necesario la presencia de nutrientes como el zinc, vitamina B, magnesio y ácidos grasos que encontramos en distintos alimentos”.
Cuando se trata de qué preferir, la Dra. Zúñiga entrega las siguientes recomendaciones:
Plátano: Rico en hidratos de carbono y fibra, el plátano favorece la sensación de saciedad. Además contiene gran cantidad potasio y magnesio, que ayudan al relajo muscular, y una buena dosis de triptófano.
Cerezas: Si se trata de frutas, la cereza lleva la delantera en su rico contenido de melatonina, por lo que su consumo es beneficioso, ya sea frescas o en zumos.
Dátiles: Este fruto seco, junto con disminuir la ansiedad, es rico en aminoácidos, minerales y vitaminas del grupo B, que permiten el buen funcionamiento del sistema nervioso y, por consiguiente, ayudan a relajarse.
Nueces y almendras: Aportan melatonina y magnesio, además de ácidos grasos poliinsaturados que previenen el insomnio y promueven un buen dormir.
Cereales integrales: excelente fuente de serotonina y, por lo tanto, de melatonina. Además aportan grandes cantidades de vitaminas del grupo B que ayudan como cofactores en la transformación del triptófano en melatonina, ideal para un buen dormir.
Leche: Una taza de leche tibia antes de dormir es un clásico y efectivo secreto de las abuelitas, ya que por un lado contiene magnesio, zinc y triptófano, que ayuda a los neurotransmisores del ciclo del sueño, y por otro tiene calcio, encargado de asimilar esta sustancia.
Miel: Aunque no lo creas una cucharadita de miel en la taza de leche o infusión luego de cenar ayuda a dormir mejor. Sí, porque la glucosa que contiene produce en el cerebro la disminución de la orexina, una sustancia directamente relacionada con la vigilia.
Cacao: Además de ser sabroso, el chocolate negro, es rico en antioxidantes y flavonoides que estimulan la producción de serotonina que permite relajarse antes de dormir.
Pavo y pollo: carnes blancas ricas en proteínas y triptófano, que estimulan la formación de serotonina, además de vitaminas del complejo B, magnesio fósforo y potasio. Son alimentos fáciles de digerir, ideales para una cena liviana.
Infusiones de Hierbas: ¡Infaltables! Tés de manzanilla, valeriana, cedrón, melisa, lavanda, pasiflora, tilo o limón se caracterizan por sus propiedades relajantes y sedantes que ayudan al organismo a dormir de manera más rápida y mejor.
No es necesario que todos estos alimentos estén presentes en nuestra cena, ya que muchos tienen un importante aporte calórico y de azúcar, poco beneficioso para la última comida del día. Deben ser parte de una dieta diaria balanceada y con porciones adecuadas.
Es aconsejable dejar de lado las cenas muy abundantes ricas en grasa, azúcar o picante, cenar demasiado tarde o acostarse inmediatamente después de comer. Esto sólo genera dificultad para conciliar el sueño y mal dormir.
Lo ideal es optar por una cena ligera y saludable, compuesta por alimentos poco grasos y de fácil digestión, y siempre realizarla un par de horas antes de ir a la cama.