Menopausia saludable: El secreto está en tu alimentación

Durante la menopausia, la disminución de estrógenos y progesterona puede alterar el equilibrio hormonal y físico de las mujeres. No obstante, un aspecto aún desconocido para muchas es que los hábitos alimentarios juegan un papel fundamental para mitigar estos cambios.

María Teresa Ruiz, nutricionista especialista en menopausia, nos explica cómo una dieta balanceada puede ser tu mejor aliada y así mejorar la salud cardiovascular, regular la glucosa, proteger la salud ósea, reducir la inflamación y promover tu bienestar psicológico.

Alimentos que ayudan a equilibrar las hormonas durante la menopausia

María Teresa Ruiz afirma que la menopausia no sólo implica cambios hormonales, sino también desafíos relacionados con la salud física y emocional. Si bien los síntomas pueden variar, la nutrición se presenta como una herramienta poderosa para disminuir muchos de ellos. A través de ciertos alimentos se puede influir positivamente en el cuerpo y la mente durante este periodo:

1.Alimentos ricos en fitoestrógenos: Los fitoestrógenos son moléculas de origen vegetal con propiedades similares a los estrógenos. Su estructura al ser similar al estrógeno se une a los receptores, ayudando a paliar la caída de esta hormona, mitigando sofocos y otros síntomas. Los encontramos en la soya y derivados (tofu, tempeh, leche de soya), en las semillas de linaza y en las legumbres (lentejas, garbanzos) que además nos aportan proteína de calidad.

2. Verduras crucíferas: Tales como el brócoli, coliflor y repollo, aportan compuestos sulfurados (como el sulforafano) que favorecen la detoxificación hepática, clave para regular el metabolismo de hormonas y reducir el riesgo de desequilibrios hormonales.
3. Frutos secos y semillas: Nueces, almendras, semillas de sésamo: ricas en grasas saludables, vitamina E y magnesio, micronutrientes que contribuyen a la salud cardiovascular y al equilibrio del sistema nervioso.
4. Pescados grasos: Salmón, sardinas, jurel son fuente de omega-3, que ayudan a disminuir la inflamación, regular la presión arterial, mejorar el estado de ánimo y favorecer la salud del cerebro durante la menopausia.
5. Alimentos ricos en calcio y vitamina D: Con la caída de los estrógenos se produce una desmineralización ósea acelerada, lo que aumenta el riesgo de padecer osteoporosis.

Las fuentes vegetales de calcio (almendras, semillas de sésamo, porotos, brócoli, kale) y bebidas vegetales fortificadas contribuyen, pero no sustituyen la suplementación en esta etapa.

Asimismo, la nutricionista y especialista en menopausia, recalca la importancia de seguir un orden específico al comer. “Comienza con verduras y grasas saludables, luego proteínas, y termina con cereales o tubérculos. Esto ayudará a mantener glucemias estables en sangre, lo que mantiene un ambiente antiinflamatorio, evita la producción excesiva de insulina, el aumento de los depósitos de grasa e incluso, en el largo plazo reduce el riesgo de alzheimer”.

La nutrición como herramienta para mejorar la salud hormonal: ¿Qué resultados puedes obtener?

1. Modulación de la insulina y la glucemia: Una alimentación balanceada con carbohidratos de buena calidad, de bajo índice glucémico como legumbres, cereales integrales, verduras y frutas, ayuda a estabilizar la glucosa en sangre. “Esto previene alzas de insulina que promueven un ambiente inflamatorio, aumento de depósitos de grasa, empeoran fatiga, estados de ansiedad y cambios de humor”. Explica María Teresa Ruiz, nutricionista y especialista en salud hormonal.
2. Reducción de la inflamación sistémica: Mientras que los alimentos ricos en omega-3, presentes en pescados grasos, semillas de chía o linaza, los antioxidantes de los frutos rojos y vegetales de hojas verdes, y las grasas saludables como el aceite de oliva, frutos secos y semillas, contribuyen a disminuir los procesos inflamatorios. De esta forma, menores niveles de inflamación se asocian con mejor tolerancia a los sofocos/bochornos, menor distensión abdominal y menor dolor articular.
3. Mejoría de la calidad del sueño: Una dieta adecuada puede impactar positivamente la producción de neurotransmisores relacionados con el sueño (serotonina y melatonina). Para favorecer un mejor descanso, pueden incluir alimentos ricos en triptófano (pavo, pollo, semillas, frutos secos) y evitar excesos de cafeína. “Una buena estrategia es seguir la regla 3-2-1: última comida, 3 horas antes de dormir; última agua/infusión 2 horas antes de dormir y dejar las pantallas 1 hora antes de dormir”. Recomienda María Teresa Ruiz.
4. Apoyo en el estado de ánimo: Varios micronutrientes, como vitaminas del complejo B, magnesio y zinc, apoyan la síntesis de neurotransmisores (serotonina y dopamina), regulando la irritabilidad y la ansiedad propias de esta etapa.

Finalmente, María Teresa Ruiz, nutricionista especialista en menopausia, señala que una alimentación adecuada es un pilar clave para mantener un equilibrio hormonal durante este periodo y así mitigar los síntomas más comunes. Sin embargo, es igualmente importante que las mujeres se realicen chequeos médicos, ya que estos permiten detectar a tiempo factores de riesgo. Asimismo, el apoyo de los profesionales de la salud en cada etapa asegura una atención integral y la prevención de enfermedades crónicas.

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