Creatina sin hacer ejercicio: ¿funciona para ganar músculo?

Los beneficios de la creatina podrían ir más allá del gimnasio. La sustancia es uno de los suplementos más populares para ganar masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo y favorecer un envejecimiento saludable.

Ahora, un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition revela que la creatina no solo benefició a personas que se ejercitaban, sino también a quienes no lo hacían.

Resultados para personas activas y no activas

Los autores evaluaron durante 12 semanas a 64 participantes sanos de entre 45 y 65 años que podían elegir entre un plan estructurado de ejercicio y pérdida de peso con dieta, o integrarse al grupo sin ejercicio. Cada uno recibió al azar 10 gramos diarios de monohidrato de creatina o placebo.

Tras concluir el periodo, aquellos participantes que no se ejercitaron, pero tomaron el suplemento, ganaron cerca de 1,1 kg de masa magra en 12 semanas y mejoraron su fuerza en prensa de piernas y press de banca.

En tanto, los participantes del grupo activo –con tres sesiones semanales– lograron aumentos significativos en fuerza y resistencia hasta el agotamiento, añadiendo 1,35 kg de masa magra y reduciendo su masa grasa.

Por otra parte, la creatina no aportó mejoras en la capacidad aeróbica, lo que confirma que su función reside en la fuerza y potencia muscular.

Por qué la dieta común no alcanza para suplir el compuesto

La creatina es un compuesto natural que repone la energía celular y potencia el músculo y la fuerza. El cuerpo la produce y se encuentra en carne o pescado. Sin embargo, la alimentación común no logra estos niveles.

En un comunicado de la Universidad de Texas A&M, el investigador principal Richard Kreider asegura que se necesitaría consumir entre 2,2 y 4,5 kg de carne o pescado al día para alcanzar 10 gramos de creatina, lo que hace de la suplementación una alternativa más práctica y viable.

Efectos en la pérdida de peso: quemar grasas sin perder músculo

El estudio demostró un beneficio decisivo en los planes de reducción de peso: perder grasa conservando la masa muscular.

Los autores destacan que es la primera investigación en probar que añadir creatina a un programa de dieta y ejercicio genera una mayor reducción del porcentaje de grasa corporal que el ejercicio y la dieta por sí solos.

Protección cognitiva y salud en el envejecimiento

Los hallazgos ofrecen implicaciones importantes para combatir la pérdida de masa muscular asociada a la edad y sugieren beneficios en la memoria y la función cognitiva.

En una entrevista del podcast Simple Questions, Kreider señaló que "la creatina por sí sola, sin ningún entrenamiento, aportó algunos beneficios cognitivos" y que los participantes "también mostraron mayor resistencia muscular que sin ningún entrenamiento".

Faltan más datos para probar su efectividad

Pese al entusiasmo, existen importantes matices científicos. A principios de año, en el podcast "Health vs Hype", el director médico de la empresa sanitaria Geisinger, Jason Mitchell, advirtió sobre falsas expectativas: "Se oye a influencers decir: 'Toma creatina y perderás grasa', y eso no es cierto. La razón por la que funciona es que, si tomas creatina mientras realizas entrenamiento con pesas, aumentas la masa corporal magra y eso, en última instancia, reduce la grasa", afirmó Mitchell.

Asimismo, un estudio de 2019 en 200 mujeres mayores no halló cambios concluyentes en masa magra o fuerza sin entrenamiento. Mitchell añadió que, si bien hay datos preliminares "interesantes" sobre los efectos de la creatina para la memoria, "no son concluyentes" y "no hay nada que demuestre mejoras en casos de demencia ni nada por el estilo".

La pregunta de fondo es si un suplemento costoso y viral en redes realmente sirve para todos por igual: por ahora, la creatina puede ser utilizada como un complemento para el ejercicio, pero nunca para sustituirlo.