Cambio de hora: 5 formas de adaptarte al horario de verano

Este sábado 2 de septiembre se vivirá un nuevo cambio de hora en Chile, con el cual se le dará la bienvenida al horario de verano. Este implica que, cuando llegue la medianoche, tendremos que adelantar los relojes en una hora.

Y, como es usual cuando ocurren cambios de hora, hay expertos que advierten el posible impacto que podría tener en los patrones del sueño, provocando incluso algunos trastornos a los que es importante estar atentos.

Estas preocupaciones son más prominentes cuando migramos al horario de verano. ¿Por qué? Especialistas lo explican a continuación:

Cambio de hora: ¿por qué nos cuesta adaptarnos?

Las dificultades que trae adaptarse a un nuevo horario tienen una explicación, la cual es entregada por la doctora Eugenia Escorza, jefa de salud mental de Clínica Dávila y psiquiatra de Dávila Vespucio.

"Generalmente, en los fotoperiodos estamos conectados con el ambiente a través de la retina y otros elementos que ayudan a la producción de melatonina, lo que tiene directa vinculación con la regulación del ritmo de nuestro descanso y vigilia. Entonces, estos cambios artificiales, sobre todo en personas que tienen alguna patología, por ejemplo, trastorno del ánimo, trastorno ansioso, trastorno del sueño y vigilia, tendrán una mayor repercusión", señala.

En la misma línea, el doctor José Luis Castillo, neurólogo y jefe del Centro del Sueño de Clínica Santa María y autor del libro "El Buen Dormir", indica que un cambio de hora puede alterar el reloj biológico, y que el de verano es más complejo porque altera el ritmo circadiano, ya que este depende de la exposición a la luz.

Con el cambio de hora, habrán mañanas más oscuras y tardes más claras. Menos luz al empezar el día puede disminuir los niveles de la hormona serotonina, que estimula el estado de ánimo; y la exposición a más luz durante la tarde puede retrasar la producción de melatonina, hormona que ayuda a descansar correctamente.

"Se perderá una hora de reposo y quienes más sufren con esta modificación son los niños, personas mayores o pacientes con trastornos del sueño", dice Castillo.

¿Cuánto cuesta adaptarse? 5 efectos del cambio de hora

El cambio de hora impuesto y artificial requiere un periodo de adaptación para las personas de entre 3 a 5 días, sostiene el doctor Enzo Rivera, neurólogo de Clínica Ciudad del Mar, lo que podría implicar una serie de riesgos.

"Durante ese tiempo de ajuste, por efecto de la somnolencia, existe un mayor riesgo de protagonizar:

• Accidentes
• Cambios de humor
• Empeoramiento de insomnio
• Letargo en las personas que ya tienen una enfermedad psiquiátrica
• Menor rendimiento académico y laboral", aclara Rivera.

El especialista agrega que estudios comparativos realizados en Estados Unidos han revelado los efectos adversos que el cambio de hora podría tener en la población: "El rendimiento de los escolares empeora y, por otro lado, aumenta la accidentabilidad, tanto laboral como de tránsito, especialmente el primer día posterior al cambio de hora".

Cambio de hora: ¿cómo prepararse?

Los especialistas detallan algunas recomendaciones para adecuarse con anticipación al cambio de horario, y así no afectar nuestro ciclo de sueño:

1. Adelantar gradualmente la hora de sueño: varios días antes de la modificación horaria, intentar acostarse y levantarse 15 minutos antes cada día. Esto ayudará a que el cuerpo se vaya ajustando de manera paulatina.
2. Exposición a luz brillante: es un fuerte estímulo para ajustar el reloj interno del cuerpo. Es aconsejable realizarlo al despertar, especialmente en la semana previa al cambio de hora, para que el cuerpo se adapte más rápido.
3. Mantener una rutina: intentar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a establecer un ritmo constante y facilitará la adaptación.
4. Evitar la cafeína y el alcohol: estas sustancias pueden interferir con la calidad del buen dormir y dificultar la adaptación a la nueva temporada. Tratar de limitar su consumo, especialmente en las horas previas al descanso.
5. Practicar buenos hábitos de sueño: se debe mantener un ambiente propicio en la habitación. Evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, ya que la luz azul puede afectarnos al momento de dormir. Durante los días de adaptación, se sugiere tomar siestas solo si es necesario. Sin embargo, estas tienen que ser cortas, de 15 a 20 minutos, porque pueden generar somnolencia diurna.

"También se recomienda tratar de tener una buena higiene del sueño, por ejemplo, preocuparse de cerrar bien las cortinas. Si es que existen problemas para dormir, cautelar de ver que esto no dure más de dos a tres días, porque de lo contrario hay que consultar al médico lo antes posible", expresa la Dra. Escorza.