Volver al gimnasio y aumentar demasiado rápido la carga: los errores que pueden terminar en una lesión

Con la primavera cada vez más cerca, muchas personas comienzan a retomar el gimnasio después de semanas o meses de menor actividad física. Sin embargo, intentar recuperar rápidamente el tiempo perdido puede aumentar el riesgo de lesiones.

Entrenar más duro no siempre significa entrenar mejor. Aumentar las cargas antes de estar preparado, saltarse el calentamiento o continuar un ejercicio pese a sentir dolor son algunas de las malas costumbres que elevan el riesgo de sufrir una lesión en el gimnasio.

“Uno de los errores más frecuentes es querer avanzar demasiado rápido. Muchas personas comienzan con cargas que superan su capacidad o intentan hacer rutinas de personas más entrenadas, aumentando innecesariamente el riesgo de lesión”, explica Martín Domínguez, preparador físico de Los Cóndores y embajador de Matrix Fitness.

Un calentamiento de diez minutos puede marcar la diferencia

Antes de comenzar una rutina, el preparador físico recomienda realizar un calentamiento de entre ocho y diez minutos, incluyendo movilidad de las principales articulaciones, activación muscular y algunos minutos de ejercicio cardiovascular suave.

Además, antes del primer ejercicio de la sesión, aconseja completar una o dos series con cargas livianas para preparar el movimiento y revisar la técnica. Estas son las llamadas “series de aproximación”. 

Dolor muscular o señal de alerta: cómo diferenciarlos

La fatiga muscular, el aumento de la respiración y la sensación de ardor en el músculo que está trabajando pueden ser respuestas habituales durante una sesión. Un dolor agudo, punzante o localizado en una articulación, en cambio, no debería normalizarse.

“Cuando aparece pérdida de fuerza, inestabilidad, inflamación o el dolor obliga a modificar la técnica, lo más recomendable es detener el ejercicio y evaluar la situación antes de continuar. Aprender a escuchar al cuerpo es una de las mejores herramientas para prevenir lesiones”, explica Domínguez.

Máquinas para comenzar

Para una rutina general, Domínguez recomienda comenzar con equipos que entreguen estabilidad y permitan trabajar los principales grupos musculares. Entre ellos menciona la Leg Press Matrix, procurando mantener la pelvis apoyada y evitando bloquear completamente las rodillas; la Chest Press Matrix, para fortalecer pecho, hombros y tríceps mediante un movimiento guiado; y la Polea Alta-Baja Matrix, manteniendo la columna estable y evitando impulsarse con el cuerpo.

“La principal recomendación es progresar de forma gradual. La constancia siempre entrega mejores resultados que intentar avanzar demasiado rápido”, sostiene Domínguez.