¿Estás consumiendo suficiente fibra? Síntomas que indican una falta en tu dieta

Un estudio de la Universidad San Sebastián reveló que los adultos en Chile consumen una cantidad de fibra dietética significativamente inferior a la recomendada, con un promedio diario de solo 12,8 gramos, muy por debajo de los 25 gramos sugeridos por diversos organismos internacionales. Esta deficiencia representa un riesgo para la salud de la población, al aumentar la prevalencia de enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y ciertos tipos de cáncer.

La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria o alimenticia, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber y tiene múltiples beneficios. Al llegar al intestino grueso es fermentada por la microbiota intestinal, mejorando la salud digestiva y controlando el apetito, lo que ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad. También regula el colesterol, reduce la glucosa postprandial y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

“A pesar de que la mayoría de la población está consciente de los beneficios de la fibra, solo muy pocos cumplen con las recomendaciones diarias. Las percepciones erróneas sobre qué alimentos son buenas fuentes de este nutriente, junto con la creencia de que los productos con alto contenido de fibra son costosos y poco atractivos, han contribuido a esta brecha en la ingesta adecuada. Por otro lado, el consumidor todavía está más preocupado por los mensajes sobre reducción de consumo de azúcar, grasa o sal”, explica Carolina Chica, nutricionista y gerente de Nutrición, Investigación y Desarrollo de Benexia.

Una ingesta insuficiente de este nutriente puede afectar tu salud de varias maneras. 

Síntomas más comunes:

1. Estreñimiento: la falta de fibra puede causar estreñimiento y heces duras, ya que este nutriente es esencial para aumentar el peso y la suavidad de las heces.
2. Dificultades para bajar de peso: esta sustancia proporciona saciedad, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de calorías al hacerte sentir más satisfecho por más tiempo.

1. Menos saciedad tras las comidas: la fibra ralentiza la digestión y estabiliza los niveles de azúcar en sangre, lo que prolonga la sensación de saciedad.
2. Cansancio generalizado: una dieta baja en este nutriente puede llevar a fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, afectando tu energía y vitalidad.
3. Hemorroides y síndrome de intestino irritable: las personas pueden experimentar mayor esfuerzo durante las deposiciones y aumentar el riesgo de hemorroides, así como problemas digestivos e irregularidades en el tránsito intestinal.

¿Cómo terminar con la brecha de consumo?

La nutricionista de Benexia afirma que no es imprescindible un cambio radical en la dieta para incrementar el consumo de fibra, por lo que sugiere priorizar alimentos como pan, pastas y arroz integrales en lugar de los refinados, y aumentar la cantidad de frutas y verduras a más de cinco porciones diarias. Además, recomienda incluir legumbres en las comidas de dos a cuatro veces por semana y añadir frutos secos.

“Lo esencial es consumir una variedad de alimentos para obtener distintos tipos de fibra. Es como las vitaminas, tu cuerpo no necesita solo una o dos, sino que distintos tipos para tener una buena salud”, agrega Carolina Chica.

Otra excelente fuente de fibra es la chía: dos cucharadas aportan cerca de 10 gramos, aproximadamente el 40% del valor diario recomendado. Además, contiene tanto fibra soluble como insoluble, lo que beneficia la digestión y ayuda a controlar el apetito. La chía puede mezclarse con líquidos como jugo, añadirse a alimentos como leche, yogur, ensaladas o incorporarse en suplementos alimenticios.

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“Incluir alimentos ricos en fibra en cada comida puede ser fácil y beneficioso, poder partir, por ejemplo, agregando semillas de girasol o cereales altos en fibra al yogur, o legumbres a las ensaladas. Se trata de realizar cambios graduales. También, es fundamental verificar las etiquetas y, como profesionales de la salud, adaptar los consejos a las necesidades individuales para que sean relevantes y accesibles”, concluye la especialista.