¿Cuánto cardio necesitamos realmente?: Por qué hacer más no siempre es mejor

Caminar, trotar o pedalear son distintas formas de incorporar ejercicio cardiovascular. Pero sumar minutos sin considerar la intensidad o la recuperación no siempre ayuda a obtener mejores resultados.

Como referencia general para adultos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. También aconseja realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Hay que considerar que estas cifras son una orientación general, ya que la rutina debe ajustarse al nivel y las posibilidades de cada persona.

“Si una persona hoy no hace ejercicio, empezar con menos ya es beneficioso. No necesitamos pasar de cero a cinco sesiones por semana. Lo importante es encontrar una cantidad de actividad que la persona pueda incorporar a su vida y mantener en el tiempo”, señala Martín Domínguez, preparador físico de Los Cóndores y embajador de Matrix Fitness.

Más minutos no siempre producen mejores resultados

Según Domínguez, aumentar el tiempo de ejercicio puede ser útil, pero no necesariamente produce beneficios proporcionales. El entrenamiento exige recuperación y, si una rutina comienza a afectar el descanso o las ganas de continuar, puede resultar difícil sostenerla.

“Cuando hablamos de ejercicio, más no siempre significa mejor. Hay que pensar en cuánto hacemos, con qué intensidad, con qué frecuencia y cómo responde nuestro cuerpo”, explica.

La intensidad debe adaptarse a la experiencia

Para quienes están comenzando, el preparador físico sugiere construir primero una base con actividades como caminar, trotar o andar en bicicleta a una intensidad que permita terminar la sesión sintiendo que se podría haber continuado. Con más experiencia, es posible incorporar esfuerzos más exigentes de manera gradual.

El cardio continuo mantiene un esfuerzo relativamente estable, como al caminar o pedalear durante 30 minutos. Mientras que el entrenamiento por intervalos alterna períodos de mayor intensidad con otros de recuperación. Ambos pueden ser útiles; la elección depende del nivel de la persona y de su objetivo.

La frecuencia también depende de la recuperación

Como orientación práctica, Domínguez plantea que una persona que recién comienza puede partir con dos o tres sesiones semanales. Alguien con más experiencia podría realizar entre tres y cinco, según su objetivo y el resto de su actividad física. “No hay que entender estos números como una receta”, advierte.

Fatiga constante, menor rendimiento, dificultades para recuperarse, peor sueño o pérdida de las ganas de entrenar son señales de que la rutina podría necesitar ajustes. Eso puede implicar reducir los minutos, cambiar la intensidad, sumar descanso o elegir otra modalidad de ejercicio.